FC2ブログ

毎日の素敵なルーチン2020年版(5)


L002-02-00030

自分の部屋に来てバランスログを起動し、「目覚め度」などの主観情報を入力します。それから睡眠・イビキなどの客観データを見ると「今朝の体調」がよく分かるため、今日のスケジュールを立て、「心に聞く」ネタをぼんやりと考えます。【撮影地】北海道・抜海

「体の変化・感覚」や「目覚めの感覚」などの入力(主観情報)

_DSF9545

 自分の部屋に来て、現在の愛機であるLet’s note XZ6をパカッと開きます。ノートパソコンの電源は落ちておらず、画面をパカッと開くと、画面上部に付いているカメラが顔認識で自動ログインして、数秒後には画面が表示されます。うーん、21世紀という感じで、かなり「快」な感じです。バランスログは常に起動しているため、すぐに入力できます。

目覚め度の入力

SnapCrab_2020-03-07_15-15-40_No-0000

 まずバランスログで「目覚め度」などの主観情報を入力します。Fitbitの睡眠データなどの客観情報を先に見てしまうと、主観情報の印象が変わってしまう可能性があります。Fitbitの「睡眠の質」は割合正確だと思っていますが、それでも「腕の動きと心拍数」から推測しただけですから、正確でない可能性もあります。「間違った客観情報」に振り回されないために、寝起きすぐに感じた主観情報を、客観情報より先に入力してしまうのがコツです。なお、「目覚め度」などの主観情報は、起きてすぐにチェックしています。

 「目覚め度」は、目覚めた感覚がどの程度「快」か「不快」か4段階評価で入力します。「すごく快」なら「4」、「やや快」なら「3」、「やや不快」なら「2」、「不快」なら「1」という感じです。なぜ4段階かというと、5段階評価だと「普通」の3ばかりになるから(笑)。大抵は「やや快」の「3」か、「やや不快」の「2」になります。この日は、眠気が割合強く残っていたので、「やや不快」の「2」と入力しました。

 「やや快」の「3」と「やや不快」の「2」の違いはわずかですが、その違いを毎日きちんと把握することは大事だと思っています。慣れてくると、寝起きすぐに感じた「目覚め度」は、「睡眠の質」を正確に把握しているように感じています。例えFitbitの「睡眠の質」が悪かったとしても、「目覚め度」がよかった日というものは、終日調子が良かったりします。逆に「目覚め度」が「やや不快」な時は、疲れが溜まっていたり、睡眠の質が良くない可能性があったりして、一日の後半に息切れする可能性があります。そのため、今日の後半はゆるめのスケジュールにするなど、スケジュールを立てる際に参考にします。

「睡眠前にやったこと」を入力

SnapCrab_2020-03-07_15-28-19_No-0000
 「目覚め度」を入力したら、次は「睡眠前にやったこと」を入力します。睡眠前の行動によって、睡眠の質は色々と影響を受けます。例えば、睡眠直前にスマホをやったり、夕方にコーヒーを飲んだり、夕食と着床の間隔が極端に短かったり、入浴の時間が長すぎたり、帰りの電車で爆睡したり…などなど。睡眠に影響を及ぼしそうな行動をしたら、正直にそれを記述しておくのです

 その「睡眠前にやったこと」と、目覚め度、Fitbitの睡眠データ、イビキラボのデータなどを照らし合わせることで、色々な気づきが生まれます。例えば自分の場合、寝る前にスマホをやると、Fitbitの『深い睡眠』が激減する」、「寝る前にストレッチを10分すると『深い睡眠』が増える」などという、貴重な相関関係が見えてきました。

 それに自分の場合、右向きに寝ないと盛大なイビキをかくことがあります。ですから寝た向きも必ず記録します。

「体の変化・感覚」を入力

 体の一部が痛いなど、今朝の体の感覚をチェックして入力します。自分の場合、大抵は首や腰が少し痛くて、膝下が少しだるいパターンが多いのですが、いわば「レギュラーな痛み」であっても、毎日同じではありません。前日に歩きすぎた日は膝下のだるさが強かったり、寝る前にストレッチを入念にした日は腰の痛みが弱かったりと、微妙な変化があります。その微妙な変化に気づくことで、「今の自分はどの程度歩くのが最適か」、「今の自分はストレッチをどの程度するのが最適か」が分かるようになります。

 それから皮膚に湿疹が出来たとか、目の下のクマが濃いとか、足がつったとか、腰骨のあたりがピリピリするとか、「イレギュラーな痛み」がある場合も記録しておきます。痛みやだるさというのは、体が発する貴重なサインです。そのサインを見逃さないために、「体の変化・感覚」を毎日入力し、今日のスケジュールを立てる際の参考にします。

「目覚めの感覚」を入力

「目覚め度」は目覚めの時「快か不快か」を4段階評価したものですが、なぜ目覚めが快や不快だったのかを、もう少し掘り下げて書きます。大抵の場合、「快」なのは「一度も目覚めなかった」からとか、「朝までぐっすり寝た感があった」とかで、「不快」なのは「何度も目が覚めた」とか、「朝方トイレに行ったあとしばらく寝られなかった」とか、「寝起きが悪くて時間がかかった」とかが多いです。

 自分の場合、「朝方に目覚めて寝付けない」時というのは「今の本音」を把握出来ていないときですので、「心に聞く」の時間を増やすなど、今日のスケジュールを立てる際に参考にします。

睡眠・イビキデータの入力(客観情報)

 主観情報を書き終えたら、次はFitbitの睡眠データや、「イビキラボ」の結果など、客観情報を入力し、主観情報と照らし合わせることで、今朝の体調をより正確に把握していきます。

Fitbitの睡眠データURLを入力

SnapCrab_2020-03-07_16-08-43_No-0000

 Fitbit Alta HRで取得した睡眠データのURLをコピペします。するとバランスログ上に、本日の睡眠波形が表示されます。常時腕に付けているFitbitのデータをサーバへ送信すると、サーバ側で睡眠状態を推測し、スマホかパソコンで一度睡眠波形のページを表示すると、今日の日付と「何かのID」が入ったURLが生成されます。この「何かのID」は予測が不可能なため、このようなローテクな仕様になっています(笑)。そのうち、バランスログ単体で睡眠データを自動ダウンロードして、睡眠の波形を表示するような、イケてる仕様に変える予定です。

イビキの量や質と、Fitbitの「睡眠の質」を比較する

SnapCrab_2020-03-07_15-05-14_No-0000
 次に「イビキラボ」の結果を見ながら、「イビキスコア」や「イビキ率(%)」をバランスログへ入力します。起床直後に、枕元に置いてあるiPhoneでイビキラボの画面写真を取っており、その画面写真は自動でGoogleフォトへ送る設定にしてあります。その結果、バランスログ上では、Fitbitの睡眠データとイビキの状態を簡単に見比べられるのです。

「イビキスコア」は、イビキラボが独自に決めた「イビキの点数」で、低い方が良好です。「イビキ率(%)」は、寝ている間、イビキをかいている時間がどの程度あったかです。「イビキスコア」も「イビキ率(%)」も、毎日入力していると、体調の変化などに気づきやすくなります。

SnapCrab_2020-03-06_06-28-23_No-0000
 「睡眠の質」とイビキのデータを見比べると、色々な気づきがあります。当然のことながら、睡眠の質とイビキの量や長さには、強い関連性が見られます。

「深い睡眠」の時間がある程度長いと「睡眠の質」はいいと言えますが、「深い睡眠」の時には舌や喉の筋肉が緩み、私の場合はイビキが発生します。イビキをかくと呼吸がスムースに出来なくなって血中酸素濃度が減り、体に負担がかかります。だから「深い睡眠はあってもイビキはない状態」をいかに長く続けるかが重要です。この日は「深い睡眠」が2回ありましたが、どちらもイビキはありません。だから「うまく寝られた」と判断していいと思います。

 ちなみに、この日は抱き枕を抱っこして右向きで寝ていたから、「深い睡眠」と「イビキのない状態」が両立できています。深夜1時頃からイビキが発生しているのは、寝返りを打って仰向けになったからと思われます。

 このように、Fitbitの睡眠データとイビキラボの画面を見比べることで、「うまく寝られたかどうか」を客観的に判断できます。

次回
前回

関連記事

Comments 0

There are no comments yet.

Leave a reply