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毎日の素敵なルーチン2020年版(4)

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バランスログは、「心に聞く」ための情報を収集するために始めました。もう一年半以上経ちますが、一日も欠かしたことはありません。なぜなら、やっていて本当に楽しいから。自分の情報を収集することが、こんなに楽しいとは思いませんでした。【撮影地】稚内公園・氷雪の門

「今朝の体調」を正確に把握するため、「睡眠の質」をチェックする

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 自室にコーヒーと、塩水を持ち込んで、リクライニングチェアに座り、真っ先にやるのは、Let's note XZ6で、自作ソフトの「バランスログ」を立ち上げること。

バランスログの目的

・心拍数を下げること
・今朝の体調、昨日やったこと、今日の予定など、自分の情報を収集し「心に聞く」ネタを集めること

 FAP療法の開祖大嶋信頼さんの本によれば、「心に聞く」時は、漠然としたことを尋ねた方がいいようです。


 無意識が考えているレベルは非常に広いため、答えの範囲を限定しない方が、面白い答えが返ってくるからだそうです。しかし実際に「心に聞く」をやってみても、大方の予想通り(?)、何も答えが返ってきませんでした。ガッカリしましたが、これはある意味、当たり前かもしれないと考えました。なぜなら、私がホルモン異常(解離)になったのは、長い間無意識と対話をしていなかったから。


 例えば、古い友人と電車の中などで超久しぶりにバッタリ会った場面を想像してみて下さい。超久しぶりの人に「最近どう?」とか、「今、幸せ?」などと漠然としたことを聞かれたら、距離がありすぎて返答に困るか、「幸運の壺」でも売りつけられるのか警戒しますよね(笑)。自分自身との対話も似たようなモノではないかと思ったのです。だから自分との距離を埋めるために、まずは「今朝の体調」を把握してみようと思いました。「今朝の体調」を把握すれば、過去でも未来でもなく「今この瞬間」に集中することになるから。


 大抵の場合、「今朝の体調」は昨晩の睡眠の質が大きく影響します。しかし、睡眠の質を正確に把握するには、脳波計など大掛かりな装置が必要です。脳波計は高価な上に、頭にセンサーをたくさん付ける必要があり、肝心の睡眠にも悪影響がありそうです。そこでとりあえず「Fitbit」や「フリースタイルリブレ」、「いびきラボ」というツールを利用し始めました。

「Fitbit」は、脳波を測定する代わりに、腕の動きと心拍数を常時測定し、さらにビッグデータを活用して睡眠の質を見える化します。「フリースタイルリブレ」は、睡眠の質に深く影響する血糖値の変動を見える化します。そして「いびきラボ」は、寝息を録音して、いびきの大きさや長さなどを見える化します。これら三つのツールを併用しても、睡眠の質を完璧には把握できません。そこで、Fitbitやいびきラボの「客観的データ」に加えて、「寝る前にやったこと」「寝起きの感覚」「体の変化・感覚」や「寝起きの感覚」など「主観的データ」も把握し、総合的に「睡眠の質」を把握するようにしています。ちなみに、2020年時点では、「睡眠の質が高い」とは、以下のように捉えています。

睡眠の質が高いと判断する条件

【客観データ】
・最初の「深い睡眠」(ノンレム睡眠)が、「黄金の90分」内にある
・ 「深い睡眠」の時間が睡眠全体の2割くらいある
・ 「深い睡眠」の最中にいびきが少ない
・ 「深い睡眠」と「レム睡眠」が同程度ある
・ 途中で目覚めた時間が少ない
・「安静時心拍数」が低い

【主観データ】
・ 寝起きの直後にスッキリ感がある
・朝まで一瞬だっという感覚がある
・ 起きてから4時間後に眠気がない

「安静時心拍数」でも「今朝の体調」が大体分かる

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 Fitbitを腕に付けておけば、24時間常に心拍数を測定し「安静時心拍数」という指標も提示してくれます。これは文字通り「安静時の心拍数」で、起きていて、かつ運動していない場合の心拍数の平均値です。心拍数そのものは体を動かせばすぐ変わりますが、安静時心拍数は一日の平均値ですから、変動は緩やかです。しかし長期に渡って「安静時心拍数」を見ていくと、以下のようなことが見えてきました。
 

安静時心拍数と体調の関係

・「糖質取り過ぎ」や「食べすぎ」の翌日は、安静時心拍数が上がる
・飲み会が続くなど生活サイクルが乱れた日の翌日は、安静時心拍数が上がる
・ストレスがある場合は、安静時心拍数が上がる
・風邪を引くなど、体調が下がり気味の時は、安静時心拍数が上がる

 ちなみに、これは昨年6月の安静時心拍数のグラフです。6月1日から仕事で別案件に関わることになり、職場も変わりました。当然通勤経路や人間関係も変わり、ストレスがかかります。現場初日の安静時心拍数は59回/分、休日明けの安静時心拍数は53回/分です。安静時心拍数は平均値ですから、6回/分の差があると言うことは、1時間なら360回、3時間なら1080回も心拍数が異なることになり、結構な差になります。

 つまり、安静時心拍数が高い場合は自分にストレスがかかったり、体調が下がり気味だったり、何らかの負荷が自分にかかっていると考えられます。この「安静時心拍数」を把握することで、「安静時心拍数が上がってきたら早めに帰宅して睡眠時間を確保する」などの対策を取れるようになりました。そしてこの「安静時心拍数」は、別のことにも利用できることに気づきました。それは「自分が今リラックスしているかどうかの把握」です。

「現在の心拍数」を「安静時心拍数」より低くすると「心の声」が聞こえてきた

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 Fitbitでは、前述の「安静時心拍数」だけでなく、「現在の心拍数」も常に見られます。上の写真で大きな数字は現在の時刻、ハートマークの下に表示されているのが「現在の心拍数」です。この「現在の心拍数」も、常に確認するようになるといろんな気づきがあります

現在の心拍数と体調の関係

・睡眠が良くなかった日は、心拍数が上がる
・頭の中に怒りや雑念があると、心拍数が上がる
・(自分の場合は)心拍数が下がってくると、お腹がグーと鳴る

 大嶋信頼さんの本には、「心に聞く」をやってみても「何も聞こえない」と言う人がよく登場します。当時の私も、ご多分に漏れずその一人でした。「現在の心拍数」を常に把握するようになると、「心拍数が高い状態で『心に聞く』をやっても何も聞こえないのではないか」と考えるようになりました。頭の中に怒りや雑念があると、「現在の心拍数」が明らかに上がることを発見したからです。

 これはある意味当然です。リラックスすると、副交感神経が優勢になり「現在の心拍数」が下がります。怒りが湧くと言うことは交感神経が優勢で、必然的に「現在の心拍数」が上がるからです。では「現在の心拍数」がどのくらいになれば、リラックスしていると言えるのでしょうか? 残念ながらどの本を見ても、「心拍数は人や年齢によって異なる」としか書かれていません。まあ当たり前ですね(笑)。なので「現在の心拍数」が「安静時心拍数」以下になれば、リラックスしたことにしようと考えました。結果的に、これが自分にとっては大きな一歩となりました。

バランスログをやっていると「現在の心拍数」が「安静時心拍数」より下がる

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 最大の問題は、どうやって「現在の心拍数」を「安静時心拍数」より下げるかです。やってみると分かりますが、「現在の心拍数」を意識すればするほど「現在の心拍数」が上がってしまうのです。かといって、寝起きに深呼吸をしたりFAP療法の「呪文」を唱えたりすると、自分の場合は爆睡しちゃいます(笑)。

 そんなある日、バランスログを15分から30分くらいやってみると、「現在の心拍数」が自然と「安静時心拍数」より下がることを発見しました。そう、バランスログにはマインドフルネスのような効果があったのです。

 考えてみれば、これは当たり前のことかもしれません。なぜならマインドフルネスとは、意識を「今この瞬間」に集中することだから。マインドフルネスでは「今この瞬間」に集中するため、息の数を数えるなど様々なテクニックを利用します。一方、バランスログでは、息の数などを数える代わりに、睡眠データやいびきデータなどの客観的データを見つめ、「寝起きの感覚」「体の変化」など、現在の状態という主観データをただ入力します。そして客観データと主観データを総合して、今朝の睡眠や体調を把握します。それはまさに「意識を現在に集中する」ことです。だから必然的に心拍数が下がるのでしょう。

バランスログが楽しいのは、自分の中の情報と外の情報のバランスが取れるから?

 最も意外だったのは、バランスログをやること自体が非常に楽しいと言うことでした。バランスログを始めて一年半、毎日欠かさずにバランスログに自分の情報を入力し続けています。前日に飲み会などがあって早朝に時間が取れないときでも、期を見て「今朝の感覚」などを常に入力してきました。こうやって一画面でみると、ものすごい情報量ですが、なぜこんなことを続けられるかと言えば、やはり自分の情報を集めて分析することが楽しいから。

 なぜ自分の情報を集めて分析することが楽しいのか。多分「自分の中と外のバランスが取れるから」だろうと考えています。今は情報化社会で、自分の外から入ってくる情報は増える一方で、どうしてもその情報に振り回されます。でもバランスログをやることで、自分の情報も結構膨大に入ってきます。外の情報が増えた分、自分の情報も増えなければアンバランスになってしまいます。世の中は猛烈な勢いで変わっていきますが、バランスログをやっていると、自分自身も猛烈な勢いで変わっていくことに気づきます。その気づきが安心感やリラックスを生むのかもしれないと考えています。


 このあたりもマインドフルネスによく似ているかもしれません。マインドフルネスも、最初は「過去の失敗や未来の不安から逃れる」ために始めるワケですが、そのうち「今この瞬間」に集中すること自体が楽しくなるから、続けられるのでしょう。

というワケで、肝心のルーチンにたどり着く前に膨大な量になったので次回に続きます(笑)。


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