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朝の素敵なルーチン2019年度版(1)

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朝の素敵なルーチンとは、要するに「早朝に何もしない時間」を積極的に作る事。これだけで睡眠も良くなったし、アレルギーゼロにもなったし、全てがうまく回るようになりました。【撮影地】北海道・稚内

早朝に「今の本音」を把握することで、全てがうまく回り始めた

昔と今とでは、日々のルーチンにこんな違いがあります。

  • 2.5畳だが自分の部屋を確保したこと
  • 「自分の時間」を、「寝る前」から「起きた直後」に変えた
  • 「自分の時間」の使い方は、「酒や読書」から「今の本音の把握」に変わった
  • 「家で仕事」を一切やめた

今のルーチン

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  • 4時頃に起きる。
  • 朝食前まで、自分の部屋でボーッとして「今の本音」を把握する。
  • 19時半頃帰宅。夕食後に風呂。
  • 21時頃、子供を寝かせ付けて寝室へ。ストレッチをして就寝。

昔のルーチン

  • 4時頃に起きる。
  • 朝食前まで、机で仕事をする。
  • 19時頃帰宅。夕食後に風呂。
  • 21時頃、子供を寝かせ付けて寝室へ。居間や寝室で「自分の時間」。
  • 22時頃就寝。


 まず「自分の部屋ができた」ことは、かなり大きかったです。たった2.5畳の部屋でも、誰にも邪魔されない快適な空間があるのとないのとでは大違い。昔はこれがなかったから、ついつい旅などに出たくなりました。逆に言えば、日々のルーチンの中では、真の意味でリラックス出来なかったのです。


「自分の時間」を、「寝る前」から「起きた直後」に持ってきたのも大きかったと思います。「自分の時間」が「寝る前」の時は、睡眠時間がどうしても短くなりました。当時は激務でしたから、寝てしまえば激動の一日がまたやってきてしまいます。なかなか寝る気になれず、酒を飲んだり、本を読んだりして夜更かしをしたものです。その結果、睡眠が悪くなり、翌日の仕事の効率が悪くなり、イライラが募りました。乖離(ホルモン異常)になりやすい環境を、わざわざ自分で作り出していたのです。


 一方、今は「自分の時間」が「起きた直後」ですから、酒を飲んだり夜更かしをしたりすれば、起きる時間が遅くなって「自分の時間」が減ってしまいます。睡眠不足でも無理矢理起きて「自分の時間」を確保したところで、「快」という気分にはなりません。だから夜はできるだけ早く眠ろうとします。酒のように、翌日に影響を及ぼすようなことも段々しなくなりました。その結果、睡眠状態が良くなり、朝は目覚ましなしでも、自然と起きられるようになりました。


 そして「自分の時間」の中身も大きく変わりました。上に少し書いた通り、以前の「自分の時間」は、「酒や読書」が中心でしたが、今は「今の本音」を把握することだけしかしていません。要するにバランスログと「心に聞く」だけ。たったこれだけのことなのに、本当に楽しくてリラックス出来るのです。

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 あとで知ったのですが、「起きた直後」というのは、リラックスするのには最適な時間帯なのだそうです。リラックスとは、要するに副交感神経が優勢で心拍数が低い状態のことを言います。寝ている間は副交感神経が優勢ですから、「起きた直後」も副交感神経が優勢です。そして寝ている間は心拍数も下がります。起きた直後もそれは変わりません。また「起きた直後」というのは、長時間食べ物を口にしていないから、血糖値も安定しています。


 このルーチンで一番心配だったのは、「家での仕事」を一切やめたことでした。しかし心配は無用でした。当時、なぜ家で仕事をしていたかと言えば、やらないと不安だったから。でも非常にリラックスした状態で、本当に今日の今、この瞬間にやるべきことを考えると、仕事というのは案外やらなくても平気なものでした。というか、しっかりと計画を立て、周囲の人と良好なコミュニケーションを築けており、それでも早朝に仕事をせざるを得ない状況というのは、大抵の場合「過剰品質」です。


 現在は、リラックスした状態で、ほんの少しだけ「今日最優先でやるべきこと」など仕事の段取りを考えています。そうすることで、その日の仕事が劇的に早く終わるのです。リラックスした状態で予定を立てると、「不安だからつい余分な仕事をする」ことがなくなり、本当に必要な仕事だけを選んで実施することが出来るのです。昔の自分がやっていたのは、本当に「過剰品質」だったなと、改めて思うのです。

4時頃 起床

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と言うことで、前フリが長くなりましたが、2019年時点のルーチンを紹介します。起きて最初にやるのは、昨晩の睡眠情報の取得です。起き抜けはまだ頭が働いていないので、情報を取得するだけで、内容の把握は「自分の時間」で行ないます。

(1)機内モードの解除

 枕元にiPhoneを置いてあり、このiPhoneで後述の「イビキラボ」や、Fitbit Alta HRの睡眠データをサーバーとやり取りしています。iPhoneから電磁波が出ないように、寝るときは機内モードにしてあります。起きたらすぐに、枕元のiPhoneを持ち上げて、機内モードを解除します。


 我が家は、「電磁波は体に何らかの影響を与えている」と考えています。妻は「電磁波アレルギー」と言うほどではありませんが、高圧電線の下を歩くと具合が悪くなったりします。だから、電磁波の取扱には気を使っているのです。ちなみに私の寝室は2Fで、直下の1Fに無線LANのアクセスポイントがあります。無線LANはスマホと比べれば電磁波が弱いと言われていますが、やはり影響が皆無ではないだろうと思い、夜22時から朝4時までの間は、無線LANのアクセスポイントの電源を、物理的にオフにしています。

(2)いびきラボの結果をGoogleフォトへ送る

 私の場合、睡眠時無呼吸症候群ではありませんが、イビキはかきます。イビキをかくと血液中の酸素量が減り、必然的に睡眠の質は悪化します。そのため、昨晩はどの程度イビキをかいたのか、「イビキラボ」というスマホアプリで、イビキの見える化をしています。このソフトは、一晩にどのくらいイビキをかいたか、そのイビキの音量はどの程度か、そしてどんなイビキだったのかを録音しているため、様々な分析が可能です。


 イビキラボに表示されるイビキの量と、Fitbitの睡眠のグラフには強い相関関係があります。そのため両者をバランスログの画面上で比較します。イビキラボのイビキの量は、データとして出力できないようですので、イビキラボの画面写真を撮ってGoogleフォトへ送ります。正確に言うと、iPhoneで画面写真を撮ると、自動でGoogleフォトへ送るようにGoogleフォトアプリで設定をしています。

(3)Fitbitで睡眠データの取得

 起きて最もストレスのある作業は、これです。寝ている間、Fitbit Alta HRでは常に「手の動き」や心拍数データを取得しています。そのデータをBluetoothでiPhoneへ送り、iPhoneがFitbitのサーバーへデータを送信し、サーバーから睡眠の結果を受け取ります。


 要するに、BluetoothでiPhoneへデータを送り、iPhoneが無線LANでサーバーへデータを送るだけなのですが、これがなかなか曲者。二週間に一度くらいは、このデータ送信に失敗します。iPhoneとFitbit Alta HRとのBluetooth接続が切れて、iPhoneがFitbit Alta HRを探し出せなくなってしまうのです。そうなるともうお手上げ。三回くらいデータ転送を試してもダメだった場合、あとでFitbit Alta HRの再起動をしてから、再度iPhoneでデータ送信をするとスムースに送れます。


 なおiPhoneの名誉のために言っておくと、AndroidよりはiPhoneの方が、データ同期の失敗頻度はずっと少ないです。Androidの場合などは、本当に酷くてスマホを壁に投げつけたくなったことが数知れず。私はFitbitを使っている人を見ると、頼まれもしないのに「iPhoneにした方が目覚めがいいよ」と言っています(笑)。

(4)今日の体調の把握

 私の寝室は2Fで、自分の部屋は1Fにあります。階段を降りるとき、今日の体の状態をすみずみまでチェックします。そして洗顔をして、コーヒーを入れて自室へ行きます。

  • 目覚めの感覚はどうだったか。普段と比べて「快」が強いか弱いか。
  • 首や腰など痛いところがないか、足などがふらついていないか。
  • お腹が張ったりしていないか。


次回

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