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「昔のイヤな自分」に突然戻った時の対処方法(後編)

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11月の3連休、「昔のイヤな自分」に突然戻ってしまいました。原因は、極度の睡眠不足と糖質の取り過ぎでした。Fitbit Alta HRの睡眠データや食事の写真を元に、原因を検証してみました。【撮影地】北海道沼川

昔に戻った原因は「極度の睡眠不足」と「糖質の取り過ぎ」だった

3連休の始まる11月22日(木)の夜から、3連休明けの11月25日(月)の朝まで、睡眠データと食事写真で振り返ってみました。残念ながらフリースタイルリブレは利用していませんでしたので、血糖値の推移は食事写真から推測するしかありません。


なお、睡眠や血糖値については、どのような状態が自分にとって望ましいのか補足説明をしておきます。まずは睡眠から。


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睡眠では、睡眠時間の長さも重要ですが、「睡眠の質」も重要です。睡眠の質はFitbit Alta HRで大体把握できます。特に重要なのは、眠った直後に「深い睡眠」があるかです。最初の「深い睡眠」は「徐波睡眠」と呼ばれ、睡眠の中で最も重要な時間と言われています。疲労回復や身体のメンテナンスに欠かせない成長ホルモンは、この徐波睡眠の際に最も多く分泌されるそうです。


そして「深い睡眠」の総量も大切です。私の場合「深い睡眠」の総量が60分を切ると、その日はかなり眠くなります。一方、「睡眠中に目覚めた時間」は短い方がいいのは言うまでもありません。途中で目覚めた時間が長ければ、実質の睡眠時間は短くなりますし、起きたときの気分も良くありません。


一方、血糖値では、糖質の総量とGI値の両方に注目します。


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食べ物に糖質が含まれていれば血糖値が上がり、血糖値を下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、やがて血糖値は元の状態に戻ります。血糖値が上がって下がる時の「山の面積」は、食べ物に含まれる糖質の量に比例します。血糖値の上がり方は食べ物によって異なり、「GI値」の高い食物ほど血糖値が急激に上がります


血糖値が上がるときは気分がハイになりますが、血糖値が急激に下がって、体が必要としている血糖値を下回ると、イライラや眠気、猛烈な空腹を感じる時があります。その状態を「低血糖状態」と言います。要するに、血糖値の「山の面積」が小さく、山の斜面がなだらかになるようにするのが、体にとって負担が小さくなります。


なお、糖質の量やGI値は、これらのサイトを参考にしています。


GI値一覧


睡眠不足や糖質の取り過ぎは、精神状態に強い影響力を及ぼします。極度の睡眠不足に陥ったり血糖値が乱高下したりすると、精神が不安定になります。私のように「ホルモン異常(解離)持ち」の場合は、「昔のイヤな自分に戻りやすくなる」と仮説を立てています。それがどれほどのものか、私の実データでお見せします。

11月22日(金) 娘を寝かせつけ中に爆睡し、最悪の睡眠で三連休がスタート!!

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3連休の始まる前日、11月22日(木)の夜は、自宅で糖質少なめの夕食を取っていました。ここまでは問題ありませんでしたが、この後の睡眠で大失敗してしまいました。


普段は、小2の娘を寝かせつけるために添い寝をしながら本を読み、娘が寝たあと自分の布団へ戻って寝ます。この日は本を読み終えた後、娘が寝る前に私が爆睡してしまったのです(笑)。爆睡したのは30分くらいで、慌てて自分の布団へ戻って寝直しましたが、イヤな予感はしていました。案の定、睡眠は最悪でした。


まず最初に訪れるはずの「深い睡眠」(徐波睡眠)がありません。「深い睡眠」もたった41分しかありません。Fitbitを使い始めた頃は、「深い睡眠」が40分なんて日はザラにありましたが、最近は本当に久々でした。

11月23日(土) 寝不足に加えて、実家へ帰ったら怒濤の糖質攻撃開始!!

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そんなワケで、三連休の初日は、ものすごく眠い状態でスタートしました。


その状態で午前中に娘を連れて、私の実家へ帰りました。実家では、実母が麺好きな娘のために、ソーメンと天ぷらを大量に用意して待っていました。ソーメンは糖質の量が多く、一束で35.1gもあります。ソーメンたった一束で、コーラ350ml缶一本ほどの糖質があるのです。しかもソーメンのGI値は85と、白米すら上回っています。コーラのGI値は43ですから、ソーメンの前では、コーラなど可愛いシロモノです(笑)。


ソーメンが恐ろしいのは、あの「のどごし」にもあります。成長期でもなければ、白米を何倍もおかわりできる人は希でしょうが、ソーメンなら何束も食べられてしまいます。この日、私は寝不足の上に、実父にビールを勧められて気分が良く、ついついソーメンを2束分も食べてしまいました。よりによって、娘が残したソーメン1束まで!! 昼食だけで、実にコーラ350ml缶3本分の糖質を摂取してしまったのです。


案の定、この後は猛烈な眠気に襲われ、14時過ぎから17時頃まで、なんと3時間も昼寝をしてしまいました。


そして夕食は、秋田名物きりたんぽ鍋。きりたんぽの原料は白米。白米はたった一膳でも糖質が55g。コーラのペットボトル500ml1本分もの糖質があります。GI値も84とソーメンとほぼ互角。さらに悪いことに、きりたんぽは、鶏ガラスープのあっさりした味付けと相性抜群で、いくらでも食べられてしまいます。


糖質制限的に言えば、ソーメンやきりたんぽ鍋というのは「悪魔の食べ物」としか言いようがありません。本当に、心底腹が立つほどうまいのです(笑)。


さらにさらに悪いことに、よりによって、その日は娘の誕生パーティーもあり、食後はケーキまで食べてしまいました。もはや今日一日の糖質量をコーラに関したら、虐待レベルの摂取量は確実です。しかし恐ろしいことに、糖質は糖質を呼びます。糖質を取れば取るほど気分がハイになるので、「もう糖質は控えよう」という気分にはなれず、「今日は無礼講。もっと糖質を取ろう」と考えてしまうのです。結局、その日「恐ろしいほど糖質を取った」という認識はありませんでした。食後は風呂に入ったら猛烈に眠くなり、妻や娘と川の字で寝ました。

11月24日(日) さらなる寝不足の上、さらなる糖質攻撃

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案の定、三連休の2日目の寝起きも最悪でした。ビールを何本も飲んだため、夜にはトイレへ何度も起きました。一緒に寝た娘の寝相も悪く、蹴飛ばされて何度も起こされました(笑)。前日同様、最初の最も深い眠りである「徐波睡眠」がなく、「深い睡眠」も50分しかありません。これは、昨日、三時間も昼寝をしたことも影響していると思われます。そして徐波睡眠があるはずの時間帯は、肝臓がアルコールを分解し、膵臓がインスリンを分泌していたと思われます。久々に8時間も寝たのに「いくら寝ても寝られる」状態でした。

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この日の食事は、また糖質多めのものばかり。朝食はサンドイッチ。昼は外出したので駅弁。そして夕食はとんかつ。食事担当の実母はぽっちゃりタイプで、しかも秋田県生まれ。「糖質制限、何それ、美味しいの?」状態(笑)。悲しいことに、糖質多めの実母の料理は本当に美味で、夕食のビールを控えめにしたのが精一杯

11月25日(月) やはり寝不足で、自宅に戻って糖質断ち

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そんなワケで、三連休3日目の寝起きも最悪でした。ビールの量を減らしたので目覚めた回数は一度で、「深い睡眠」は1時間13分と久々の1時間越えでしたが、やはり最初の深い睡眠はありません。これがないと、目覚めの気分はやはりよくありません。娘の寝相のせいもあったかもしれませんが、やはり糖質の取り過ぎや、夕食時のビールが影響しているように思われます。


その日は、昼食に実母の天ぷらそばをご馳走になり、実家をあとにしました。ちなみに、そばも糖質の量は多めで、血糖値も結構上がりやすい食品です。そばは乾麺でGI値は54。天ぷらのGI値は60。まあ「白米よりはマシ」な程度です。もう面倒で、食事の写真すら撮っていない始末(笑)。


家に帰る道中も眠くて仕方がありません。ここ2~3日の睡眠負債も凄かったのでしょう。この日は一日中ずっと眠気を我慢していました。こんなに眠い状態では、明日から仕事にならないため、自宅に戻ったら仮眠をしました。本当は30分程度で仮眠を切り上げたかったのですが、ついつい一時間半も仮眠をしてしまい、自己嫌悪。こんなに仮眠をしてしまったら、今晩の睡眠に差し支えるのは明白です。


さすがに休日最後の夜は、糖質少なめ、タンパク質多めの食事をしました。もちろんアルコール抜き。そして娘を寝かせつけたあとは、一人で布団に入り、いつもの時間に寝ました。娘に蹴られることもなく、人心地がつきました(笑)。

11月25日(月) いつも通りの朝は迎えたが、睡眠負債で気分が優れず

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そんなワケで、三連休が終わって、月曜日の朝の睡眠もイマイチでした。「深い睡眠」は63分、最初の深い睡眠もありましたが、途中で何回も目覚めています。私の場合、前日の仮眠が長すぎた場合、このような症状が起こります。


睡眠中に何度も目覚めた場合、最初の深い睡眠があって、「深い睡眠」が60分を超えていたとしても、寝起きの気分は良くありません。しかも3日も寝不足が続いていたため、眠気もかなり強かったのです。「こんな状態で会議に出て大丈夫なんだろうか」。その不安を消せないまま、というか不安を消すことすら忘れて会議に出てしまい、例の体たらく…というワケでした。

教訓 睡眠不足と糖質攻撃が何日も続くと不安は増大し、不安になれば「余計な一言」を頂戴する

改めて振り返ってみると、なぜ自分が昔に戻ったのか、よく分かります。


なんと言っても最大の原因は、連日の睡眠不足です。極度の睡眠不足が三日も続くと、イライラしやすくなり、認知能力が大幅に下がります。


実家の実父や実母はぽっちゃりしており、今でも糖質過多の生活を続けています。実家へ帰ると言うことは、食事面においては「昔の自分に戻ること」以外の何物でもないのです。そんなことは分かりきっており、普段は実家へ戻る時は、糖質を取り過ぎないように、かなり注意をしています。


しかし睡眠不足で認知能力が大幅下がった状態では、ついつい糖質を多く取ってしまいます。例えば、三連休初日の昼食のソーメンだって、何も娘の分まで食べる必要はありません。夕食後には娘の誕生パーティーのケーキがあるのだから、夕食のきりたんぽだって控えるべきでした。しかし、極度の睡眠不足だと、一つ一つのことがおろそかになり、結果的に普段の何倍もの糖質を取ってしまいました。これほど糖質を多く取れば、必然的に睡眠も悪くなります。翌日は眠気がますます強くなり、それから逃れるため糖質をまた多く取って…という悪循環です。


悪いことに、実家へ戻った時は、娘が常にそばにいて、「父ちゃん、遊ぼう」攻撃が常にあります(笑)。普段ならば娘が寝ている間にバランスログや「心に聞く」をやって自分のペースを取り戻せますが、3連休中は眠りの質が悪く、娘と一緒に寝起きしていましたから、バランスログや「心に聞く」の時間が取れず、修正する機会すら作れませんでした


三連休の最後の晩は、自宅へ戻って糖質オフの夕食を取り、ストレッチを入念にして早めに寝ましたが、たった一晩で睡眠負債と糖質過多を取り除けるはずもありません。やはり月曜日の朝は眠気が強く、不安が強くなってしまいました。月曜の早朝に「心に聞く」をした時は、こんな事が返ってきました。

心よ、今日はどうすればいい?

そりゃあ目の前に集中するってだけ。

そうだね。先のことを考える必要なんてないよね。

「不安は不要」と分かりきっていたはずだし、「目の前のことに集中しよう」と心に言われているにも関わらず、不安が強すぎて「頭では分かっているけど出来ない」状態でした。


「緊張している人のそばにいると、自分まで緊張する」と言うことはよくありますが、自分から不安が強く出ている状態は、周囲の人にも確実に伝わります。どうも私の場合、不安が強い状態になると「周囲の人から余計な一言を頂戴する」ようです。先輩に「そのカバンのヒモ貧乏くさいね」などと言われたのは、それが理由だったと思います。


そして「余計な一言」にいちいち反応するから、余計に不安が強くなるのです。先輩方2名は仲間なのだから、こちらもドーンと構えて、目の前のことに集中すればいいのです。でも翌日も不安が強く、「議事録書き」という目の前のことに集中できず、不安から「早く終わらせなきゃ」と中途半端な議事録を提出してしまったから、恥の上塗りをしたのです。


ともかく自分の場合、睡眠不足と糖質過多はセットになりやすいので、十分に気をつけなければならないことを再認識しました。何らかの事情で睡眠不足になったら、深呼吸の数を増やし、バランスログと「心に聞く」の時間を長めに取って、きちんと不安を消すこと。そして睡眠不足の日は、糖質過多にならないように十分気をつけること。それが教訓でした。


逆に言えば、なぜ自分は睡眠と血糖値コントロールの両方に取り組もうと思ったのか。なぜバランスログや「心に聞く」を早朝に行なっているのか。その理由も改めて分かりました。イチローのように、淡々とルーチンワークを続けることが、「昔のイヤな自分」に戻らないための最良の方法だと再認識させられました。


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2019/01/28 (Mon) 10:30 | EDIT | REPLY |   

hama2018  

Re: タイトルなし

返事が遅くなってごめんなさい。

「心の声」を聞く最大のコツは、リラックスすることだと思います。しかし「解離持ち」だと、リラックスするほどストレスホルモンの量が増えて、頭の中に怒りや不安が湧くので、なかなか心の声が聞こえないのだと思います。だから「解離持ち」の人は、「ながら」で「心よ」をやる方がいいと思います。

私の場合、朝起きてすぐ、「5秒吸って10秒吐く深呼吸」をしながら、「心よ」をやっています。寝起きは無意識がまだ優勢で、血糖値も安定しているので、「心よ」をやるのに最適な時間帯です。

耳栓をしてリラックスチェアに腰掛け、挽き立ての珈琲を飲みながら「5秒吸って10秒吐く深呼吸」を5分くらい続けます。それから「心よ、あなたと私の間に邪魔がありますか」を唱えます。私の場合は、大抵誰かの顔が浮かぶので、そのたびに「心よ、○○さんの邪魔を排除して」と唱えます。すると次の顔が浮かぶので「心よ、××さんの邪魔を排除して」と、顔が浮かばなくなるまで繰り返します。

ちなみに、本当にリラックスしたかどうかは、心拍数で大体分かります。私の場合、Fitbit Alta HRをつけて心拍数が55回/分を下回ったら、リラックスしたと判断します。心拍数が下がらない場合は、FAPのカウンセラーに心拍数を下げる呪文をいくつか聞いていますので、それを唱えます。

例えば、「CACNA1Aの還元」「ANGPTL4の還元」とかです。これは人によって変わりますので、FAPのカウンセラーに直接教えてもらった方がいいと思います。私の場合、それらの「呪文」を唱えていると、段々「考えるのが面倒くさい状態」になります。大抵は、その状態になると、心拍数は55回/分を下回っています。

その状態となったら、いよいよ「心に聞く」の開始です。というか、私の場合、心拍数が55回/分以下の状態で頭に浮かんだことは、全て「心の声」だと勝手に思っています。でもおおむね間違いじゃないと思います。リラックスした状態というのは副交感神経が優勢で、副交感神経が優勢になると心拍数が下がるからです。

さて、心拍数が下がった状態で、ノートとボールペンを取りだすのがお勧めです。何しろ「解離持ち」は、リラックスするとストレスホルモンの量が上がるからです。「5秒吸って10秒吐く深呼吸」を続けながら、さらに頭に浮かんだことまでノートに書き留めれば、怒りや不安を感じているヒマはありません(笑)。

「心に聞く」時、最初のうちは、「問いかけの範囲を限定する」のがお勧めです。例えば、今日、会社であまり気の乗らない飲み会があるとします。参加するか参加しないか、それぞれメリットデメリットがありますね。こんな時こそ、是非、心に聞いてみたいものです。しかしストレートに、「心よ、今日の飲み会はどうする?」と尋ねても、大抵は望む答えは得られないと思います。

これは要するに、自分に何を尋ねればいいのか、自分ですらよく分かっていない状態です。だから「心の声が聞こえない」という状態になりがちです。私の場合、FAPカウンセラーに「問題を二者択一にして、自分が選ばない方を尋ねてみる」と言う方法を教わりまして、これがものすごく効果がありました。

「心よ、今日の飲み会はどうする?」とザクッと質問する代わりに、「心よ、今日の飲み会は参加するよね。だってさ…」と、自分が選びそうもない問いかけを、わざとノートに書いちゃうのです。そしてそのまま手を止めず、その先を書いてみます。すると「この間読んだばかりのアドラー心理学を試すいいチャンスだもんね」などと、妙な単語が妙なタイミングで出てきて自分でも驚きます。これこそが「心に聞く」の最大の面白さです。

これを応用すると、「心よ、今日の会議はどうする?」みたいに、ザクッとしたことを心に聞けるようになります。こんな感じです。

「心よ、今日の会議は何をしちゃダメ? そりゃあ…」
「遅刻するのは論外だよね。あとは?」
「準備を全くしないで参加するとダメだよね。あとは?」
のように、「~をするとダメ?」「あとは?」を繰り返していけば、間接的にザクッとしたことを心に聞けることになります。


恐らく、「心の声が聞こえない」という状態って、心に何を聞けばいいのかすら分からない状態だと思います。だから自分で心に聞きたいことを、「因数分解」しておく必要があります。十分リラックスした状態で、こんな風に自分へ聞きたいことを「因数分解」していくと、意外な発見があって、自問自答しているだけなのに人生が変わる。これが「心に聞く」の面白さだと思います。是非、試してみて下さいね。

ドラッガーが言っていたように、「大事なのは答えを探すことじゃなくて、いい質問を見つけること」です。リラックスして、自分にいい質問をしてあげてくださいね。

2019/02/20 (Wed) 19:38 | EDIT | REPLY |   

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