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「今の本音」を最短で見つけたい人に、「Fitbit Alta HR」も勧める理由

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バランスログでは、「今の本音」を見つけるために、Fitbit Alta HRから取り込んだ睡眠・運動データを活用します。ここでは、なぜ睡眠データが「今の本音」を知るのに必要なのか説明します。【撮影地】北海道・サラキトマナイ

Fitbit Alta HRで睡眠の質を測れば、心身の不調まで治っちゃう?

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アメリカFitbit社の「Fitbit Alta HR」は「活動量計」や「ウェアラブル端末」などと呼ばれる機器です。もともとは歩数や運動量、運動消費カロリーなどを測るために使われていました。しかし近年「睡眠の質」を測定出来るようになりました。


実際にこのFitbitで睡眠の質を測定してみたら、睡眠の質も血糖値同様に、自分の心身に大きな影響を与えていることが分かりました。その影響がとても大きかったが故に、逆に考えれば、睡眠の質が改善されれば、心身の不調までよくなる人は結構いると想像出来たからです。


Fitbitも測定の簡単さではフリースタイルリブレに負けていません


たった幅15mmの腕時計を身につけていれば、運動量から睡眠の質まで全自動で測定できます。充電も一週間に一度ですから、当時の私のような「大分くたびれた人」でも、使いこなせるはずです。


従来、睡眠の質などと言うモノは、病院へ泊まり込んで検査でもしない限り、よく分かりませんでした。そこで仕方なく「睡眠時間」という荒っぽい数字を、自らの手で記録していたのです。しかし睡眠時間の正確な記録というのは、やってみたらかなり大変でした。

睡眠時間の正確な記録なんて、当時の私には無理!

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当時、私は睡眠時間などをExcelに記録していました。ちなみに、これらの情報がバランスログの原型となりました。


睡眠時間は「就寝時間」と「起床時間」から計算しますが、どちらも寝ぼけていますから、寝床の脇にメモ帳を置いても、かなりの確率で記録を忘れます。私の場合、起床時間は今日の出来事だから覚えていますが、就寝時間はしょっちゅう忘れて、「あれ、昨日何時に寝たっけか~。いいや22時半で」とやっていました(笑)。


本来、睡眠時間には、トイレに起きた時間や、途中に目覚めて寝付くまでの時間も含めるべきですが、就寝時間と起床時間の正確な記録すら大変ですので、とても無理でした。


「睡眠時間」というのは、「客観情報」のような感じがします。しかし実際、睡眠時間は記録するのが大変なため、結構適当な「主観情報」そのものだったのです。


Fitbit Alta HRを使うと、睡眠に関する情報が見事に「客観情報」へ変わり、スゴい変化が訪れます。これも論より証拠で、私のデータを例にお話ししましょう。

うわ、私の睡眠酷すぎ…

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いい加減しつこいですね、この見だし(笑)。


これは、二週間ほど前にFitbit Alta HRで測定した、私の睡眠データです。


「就寝時間」が「21:46」で「起床時間」が「3:59」です。深夜1時半頃にトイレへ行き30分ほど寝付けなかった時間も、しっかりと記録されています。そして3時半頃から寝ずに起きていたことも、Fitbit Alta HRにはバレていたようですね(笑)。


就寝時間と起床時間から睡眠時間を計算すれば「6時間13分」になりますが、実際は「4時間55分」しか寝ていなかったことが分かります。これこそが私の知りたかった「正確な睡眠時間」です。


Fitbit Alta HRを使い始めた当初は、従来通り寝床脇にメモ帳を置き、就寝時間や起床時間も記録していました。でもFitbit Alta HRのデータが正確なので、すぐにメモ帳はやめてしまいました。


これだけでもありがたいですが、「レム睡眠」や「深い睡眠」の時間まで表示されます。これだけだと「だから何だ?」ですが、ご丁寧に同年齢・同性の人と睡眠時間を比べることが出来ます

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慣れないとグラフの意味は分かりづらいですが、要するに「深い睡眠」は同年齢・同性より長ければ良好、「目覚めた状態」や「浅い睡眠」は同年齢・同性より短ければいいと思っていてください。


この日の私は、「深い睡眠」が同世代・同性の下限12%より短い10%。一方で「目覚めた状態」や「浅い睡眠」が同世代・同性の上限値に近いので、睡眠状態はよくないことが分かります。


何より問題なのは、寝た直後に「深い睡眠」がないことです。昨年ベストセラーになった西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」では、眠り始めた直後に訪れる、もっとも深い90分の睡眠(ノンレム睡眠)を「黄金の90分」と呼んでいます。


「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」と言われているが、まさに黄金だ。

たとえば、グロースホルモン(成長ホルモン)」が最も多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れた時。この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されない。(中略)

逆にいうと、「寝る時間がない」なら、絶対に90分の質を下げてはいけない。

この日は、その「黄金の90分」がないのだから最悪の睡眠だったと言えます。もしFitbit Alta HRで睡眠の質を測っていなければ、睡眠時間でしか判断ができません。しかしFitbit Alta HRを使うと、「睡眠時間は長いけれど睡眠の質が悪い日」といったことまで分かるようになります。


そして、Fitbit Alta HRの本職(?)である運動データと睡眠データを突き合わせると、さらにいろんな事が分かるようになります。こちらも論より証拠で比べてみましょう。

睡眠と運動は、面白いほど関連性が深かった!

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Fitbitは、こんな感じで歩数、歩いた距離、運動消費カロリー、運動した時間などを一覧で表示出来ます。


睡眠データもその日だけは運動データと一緒に見られますが、どの運動をどれだけした時に、睡眠の質がどう変わるか傾向までは分析出来ません。不便ですね。でも、いいソフトがあるんです。そう、バランスログと言います(笑)。


FitbitのWebページから自分の運動データや睡眠データをデータをダウンロードし、バランスログ上で組み合わせて見てみましょう。

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よりによって、分かりやすいデータを見つけました(笑)。


当時の私の場合は、運動した時間(画面では「アクティブ」と表記)が120分を超えると、「深い睡眠」が明らかに増えています。ただし、運動した日に「深い睡眠」がすぐ現われるわけではありません。運動の量が150分を超えると3日後、120分なら翌日という具合になります。


運動量と「深い睡眠」が、いつもこれほどキレイな相関関係を示すわけではありませんが、睡眠と運動は関連性があり、どちらも管理することが大事だと実感させられました。


むしろ、当時は「運動量が少なすぎて睡眠の質が悪かった」というパターンの方が多かったはずです。退職直後は、ともかく心がしんどくて、全然外へ出なかった日が結構あったからです。


こういう日、心の温まる本を読んだりして、心は癒されたかもしれませんが、体は必然的に運動不足となり、体力余りまくりで「睡眠の質」が下がった可能性は大です。当然、翌日は「散々寝たのに眠い」はずです。


Fitbit Alta HRは、「毎日眠い」という漠然とした「主観情報」を、切り分けするのに大変役立つのです。逆に言えば、「主観情報」だけに頼っていると、睡眠不足に自分の時間を奪われるという事態まで発生します。

睡眠の質が悪いと言うことは、自分の時間を奪われること

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バランスログには、時間ごとに「快不快」を入力する機能があります。睡眠の質が悪かった日の「快不快」を見ると、前半は「快」の緑色がありますが、後半は「やや不快」の黄色や「やや快」の黄緑や増えています。


一方、「深い睡眠」が長かった日は、後半になっても「快」が多く付いていることが分かります。


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血糖値の乱高下同様、睡眠の質が悪化すると、自由に使えるはずの時間でも、イライラが募って「不快」になることが増えてしまうのです。自分の意志で行動しているようでも、睡眠の質というのはこれほどまでに影響を与えていることがお分かりでしょう。

Fitbit Alta HR購入時の注意点

心拍計付きでバッテリーの持つ機種がオススメ

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Fitbitの機種を選ぶ条件

•心拍計が付いていること(睡眠・運動データの質が上がる)

•充電の頻度が極力少ないこと(充電頻度が増えると面倒になる)


Fitbit社のホームページを見ると、様々な機種が並んでいます。このWebサイトでは「Fitbit Alta HR」と決め打ちで説明してきましたが、上記の条件を満たせば他の機種でも構いません。


充電の頻度は特に大事です。スマホの場合、寝ている間に充電している人が多いと思いますが、Fitbitは寝ている時に身につけますから、寝ている間に充電するという技が使えません。その点、Fitbit Alta HRは1週間に1度、1時間半くらい充電すればOKなので、本当に助かっています。それでも充電中に時々外出しては「しまった~」とやってしまいます(笑)。

目的

  • 睡眠の質や運動データを常に測定し、睡眠の質の低下を避ける
  • 測定したデータをファイル出力して、バランスログで主観情報と照らし合わせる

Fitbit Alta HRのメリット

  • 幅が15mmしかなく、腕時計が苦手な人でもほとんど気にならない
  • 充電が一週間に一度なのでとても楽
  • 運動・睡眠データが正確
  • ユーザーサポートが丁寧


海外の企業ですが、ユーザーサポートがすごく懇切丁寧なのもオススメしやすいポイントです。電話ではなくメールになりますが、私の場合は、トラブルに対して、根気よく何度も丁寧に、もちろん日本語で対処してくれました。

Fitbit Alta HRのデメリット

  • Androidの場合、同期に失敗することが多い
  • 完全防水ではないから、お風呂の時は外す必要がある
  • 製品の箱に入っているマニュアルは薄くて、スマホの知識がないとちょっと難しいかも
  • パソコンでは睡眠データを見る際に5秒くらいかかる(スマホは一瞬)


最大の問題は、Andoroidの場合、同期に失敗することが多いと言うことです。これは我が家だけの問題ではないと思います。「Fitbit 同期 エラー」と検索すると、大抵はAndroidの問題ばかりが出てきます。


同期というのは、Fitbit Alta HRで測定した運動データや睡眠データを、スマートフォンを使って、Fitbitのサーバーへ送ることを指します。


Fitbit本体では、心拍数や歩数、歩いた距離など運動系のデータが見られますが、睡眠データだけは、スマートフォンかパソコンでしか見られません。つまり同期をしないと、睡眠データは見られません。しかしAndroid機では、しょっちゅう同期が失敗してイライラさせられます。このあたりは設定のところで対処方法をお伝えします。


グローバル対応の製品らしく(?)、製品の箱に入っているマニュアルは非常に薄いです。要するに「スマホにFitbitアプリを入れるところからスタートしてね」としか書かれていません。このあたりも、設定のところで詳しくお書きしますので、ご安心ください。

Fitbit Alta HRの価格は、1万7000円程度

バンドはLサイズとSサイズがあり、Sサイズが、手首周囲14~17cm、Lサイズが17~20.6cmだそうです。ちなみに私は手首周りが結構太くて18cmありますが、Lサイズだとベルト穴が小さい方から3つ目で、あと8つも余っています。アメリカ人って腕が太いんだなあと感心します(笑)。


解決済み: Fitbit Alta HR のサイズについて - Fitbit Community

Fitbit Alta HRの購入を検討しており、ベルトのサイズについて質問です。   Sサイズが、手首周囲140mm~170mm、Lサイズが170mm~206mmとのことですが、 この手首周囲というのはベルトの内径を示しているのでしょうか?   私は男性で、手首を測ってみたら160cmでした。 この場合、SかL、どちらを購入するのが良いのでしょうか?

次回

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Comments 10

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Shiro  

注文しました

こんにちは!
すごいですね。
「正しい問いを探す」ほんとですね!

正確な睡眠時間を把握したいです。自分で記録するのはムリですね。

新機種のFitbit versaを注文しました。明日発送とのことで、楽しみです!

Androidとの同期がうまくいきますように。。

2018/06/13 (Wed) 09:31 | EDIT | REPLY |   
hama2018

hama2018  

うらやましい!!

Shiroさん、コメントありがとうございます。

Versaですか。いい買い物をしましたね~。あれはGPS機能が付いていませんが、そのかわり充電頻度が結構少なくてすみますよね。

あと血中酸素濃度を測る機能が付いていて、これで無呼吸症候群が分かります。血中酸素濃度は、多分、今後のFitbitには標準搭載になる機能だと思います。

それを一足先に試せるのはうらやましいです。ただし、まだ機能が付いているだけで、使えない状態になっているようですね。噂では、血中酸素濃度は医療器具の範疇なので許可を取るのが大変とか。

あとAndroidは、本当に機種とOSのバージョン依存なので、なんとも言えません。ただ、どんな時でも、同期がまったくできないことはなかったのでご安心ください。「あれ、いつの間にか同期が終わっている」と言う感じです。

でもこれって、fitbitを買ったばかりで、「今朝の睡眠」を見たい時には結構なストレスです。我が家ではヤフオクで激安のiPhone 5s(3~4000円)を買って、寝床に置いておく作戦を採ってます。睡眠データだけは、寝起きにiPhoneで確認しています。

運動データはいつの間にか勝手に同期されるので、Androidでも構わないので。こんな技も使えますから、是非、お楽しみください!!

2018/06/13 (Wed) 10:24 | EDIT | REPLY |   

Shiro  

To hama2018さん

血中酸素濃度を測る機能は、付いているけど使えない状態なのですか!
困りましたね。

発達障害の部分で、きっと原因は無呼吸症候群だろうということで、その治療もしてもらったんです。でも、あんまり良くなってる感じがしないんですよね。

自分では無呼吸症候群かどうかもわかりませんから、測定機能が使えるようになると良いですね。
治療が効いているかどうかの目安にもなるかもしれないですしね。

Androidと同期がまったくできないということではないのですね。安心しました。

楽しんで使ってみます!

2018/06/14 (Thu) 05:49 | EDIT | REPLY |   
hama2018

hama2018  

Shiroさん、versaはそろそろ届いた頃でしょうか。

先にリブレの設定方法を書いていたんですが、先にfitbitの方にして見ました。間に合えばいいのですが…。

ともかく、最初の睡眠の測定前に、メールアドレスが間違っていないか確認してくださいね。

無呼吸症候群については、fitbitでは分からないので、私は「イビキラボ」というアプリを使っています。

これで寝息を録音して、イビキの規則性や呼吸の停止具合を確認して、大丈夫だろうと判断しました。それから「東京疲労睡眠クリニック」という所へ行って、簡易検査で調べてもらったら、やはり大丈夫でした。

ある程度は自分でも分かると思いますよ。fitbitの最初に訪れる「深い睡眠」が細切れになっている時は、大抵いびきのある日と言うことも見えてきましたよ。だからfitbitも役には立っています。

ちなみに、私は横向き寝が最もいびきに効果的でした。

2018/06/14 (Thu) 21:02 | EDIT | REPLY |   

Shiro  

To hama2018さん

詳細な記事をありがとうございます!

versaは明日の受け取りになりました。
メールアドレスの設定に気をつけてみます。

なんと疲労睡眠クリニックというのがあるのですか。
調べてもらえれば安心ですね。

寝息を録音できるアプリがあるのですね。今度試してみようかな。
私は口に縦にサージカルテープを貼って、口元をタオルで覆って寝ているんです。口を何かで覆ってないと眠れないのです。

教えていただいた情報を元にいろいろ検証してみます。

2018/06/15 (Fri) 15:40 | EDIT | REPLY |   
hama2018

hama2018  

Shiroさん、versaはいかがですか? 基本的にはFitvit Alta HRと同じで、違うのはせいぜいWifiの登録が途中に入るくらいでしょうね。

疲労睡眠クリニックは、新橋ですので、私はインサイトカウンセリングの帰りに通っていました。ここでは、自律神経のテストを無料でやってくれますので、一度見てもらうといいですよ。睡眠時無呼吸症候群の簡易テストも、3000円で出来ます。

あと、口をテープで覆うのは、私もやっていました。可能なら、これも、fitbitでテストをすることをオススメしますよ。テープを貼った時と貼らない時とで、一週間単位で比べてみるのです。

口のテープがないと気になるなら、FAPの「執着の自覚」や「ナンタラの還元」とかをカウンセラーに教えてもらってみると良いかもしれません。

私の場合、口テープで覆うと眠りが浅くなるのが分かりました。その後、2千円の暗視カメラまで買って自分の寝姿を調べたら、どうも私の場合は、口のテープを気にして、夜に何度も顔に触っているのが分かりました。なるほど、と思いましたよ。

2018/06/16 (Sat) 21:06 | EDIT | REPLY |   

Shiro  

To hama2018さんTo hama2018さん

こんにちは。

versaは初期設定に3時間くらいかかってしまいました。何度も再起動しながらでしたね。同期はわりとすぐにできているようです。
文字盤を変えたりしたくて、アプリの操作をしようとすると、インターネットに接続されていませんというエラーがずっと出てしまっています。

暗視カメラまで買われたとは驚きです。
自分の寝姿を見ることができればいろいろわかりますね。

そうですね。口テープについてもテストしてみます。
歯列矯正をしていて口が開きやすいのです。
朝、起きたらすぐに舌苔を落として歯を磨くのです。テープをして口を固定しているほうが老廃物を確保しやすい気がしています。

昨晩の睡眠ですが、頻繁な寝返りとのことでした。
睡眠データは3時間以上眠らないと詳細に取れないのですね。
そういえば、あまり3時間以上続けて眠れたことはないかもしれないです。

私は地方在住で、電話でのカウンセリングでした。今はやめています。約5年、世話になりましたが良くならなくて。
それで困っていて、いろいろ調べていてこちらに辿り着いたのです。

2018/06/17 (Sun) 05:44 | EDIT | REPLY |   
hama2018

hama2018  

Shiroさん、今晩は。

versaの文字盤変える際のエラーは、2ちゃんねるのfitbitスレでも書かれていましたね。そんなモノみたいですよ。

https://www.logsoku.com/r/2ch.sc/kaden/1523848009/

確かに、睡眠データは三時間くらい寝ないときちんと取れませんね。失礼しました。そのうち、そのことを追記しておきます。

それにしても、Shiroさんも三時間睡眠でしたか。FAP始めた当時の私もそうでしたよ。当時はFitbitがなかったので、ハッキリと覚えてはいませんが。

ちなみに、暗視カメラは、Fitbitを持っていない時代に、何とかこの不眠を解消したくて始めたモノです。何もやっていないと、夜が来るのがイヤになりますよね。だからせめて観察しようと思ったんです。暗視カメラの気づきは、結構大きかったですよ。「寝てないと思ったら案外自分は寝ている」とかね。

Fitbitがあったわけじゃないから主観的ですけど、口を半開きにして、結構気持ちよさそうに寝息を立てている様子とかが写っていて、驚いた記憶があります。

偶然、この画像の「12/5」に「写真も立派なエビデンスだと思った」となにげに書かれているのがそれです。

https://blog-imgs-115.fc2.com/b/a/l/balancelog2018/Open-Live-Writer_Fitbit-Alta-HR_EE06_pic_16o-02_2.png

Fitbitを使い始めたら、データを見ながら、少しずついろんなことを変えてみることをオススメします。今の私が当時の3時間睡眠の私に声を掛けるとしたら、「どうせ寝られないなら、実験でもしてみれば」と言うと思いますよ。

寝る前のスマホも、実際にやって見てFitbitで結果を見て、自分の寝起きの感覚を見るんです。そうすると、同じ不眠でも、寝る前のスマホをやった時とやらない時とで、差が出てくると思うんです。数日やってみて差が出なければ、それは自分には関係ないと。

こうやって実験していると、同じ不眠でも、ほんの少しだけ前向きな不眠ですよね。

ちなみに、私の中で睡眠に一番効果があったのは、朝日を浴びながらの散歩です。光を浴びることで、14~16時間後に、セロトニンが出て眠くなるというのは本当でした。今朝は五時に起きたので、もうおねむです。

あとShiroさんは、5年以上も前にFAPを始めたおられたのもすごいです。どういうきっかけで始められたんですか? 今とは比べものにならないくらいマイナーだったでしょう?

2018/06/17 (Sun) 21:28 | EDIT | REPLY |   

Shiro  

こんにちは。

文字盤を変えたりアプリを入れるのは、wifi ではなくモバイルネットワークに接続したら落とすことが出来ました。

そして、やはりAndroidとの朝の同期ができないですね。これはけっこうなストレスですね。(笑)

朝日を浴びながらの散歩ですか。
朝の歯磨きは畑で行っています。今度歩いてみます。

fitbit 使いはじめですが、おかげさまで楽しいです。
変化する心拍数を見ていると、心臓が動いてるのね~と感慨深いです。

写真も立派なエビデンス、なるほどですね~
客観的になるから良いですね。自分が気持ち良さそうに寝ているというのはあまり想像つかないですものね。
同じ写真の他の項目も気になります。大嶋さんの本を入力とは読書のことですか。

Fitbit にはコミュニティがあるのですね。いろんな人が睡眠データを載せてて面白いと思いました。hamaさんのも見られるのかしら。
寝返りを全然打たない人もいるようで驚きでした。

インサイトにはミラーニューロンを読んで、電話しました。そうですね。今では地方のスーパーの雑誌コーナーに新刊が置かれたりしていますからね。

2018/06/18 (Mon) 15:32 | EDIT | REPLY |   
hama2018

hama2018  

ShiroさんのAndroidでも、朝の同期はだめでしたか。我が家では、ヤフオクやメルカリで、数千円のiPhone 5sを買って、枕元に置いて朝一で同期することにしました。

>変化する心拍数を見ていると、心臓が動いてるのね~と感慨深いです。

いいですよね。この感覚。心身の不調が続いている時って、感覚が他人とかに向いていますが、自然と自分に感覚が向いてきますよね。

>同じ写真の他の項目も気になります。大嶋さんの本を入力とは読書のことですか。

そうです。この頃なら、まさにミラーニューロンあたりを読んで、FAPの呪文を抜き書きしていたんだと思います。

>Fitbit にはコミュニティがあるのですね。いろんな人が睡眠データを載せてて面白いと思いました。hamaさんのも見られるのかしら。

このブログの睡眠データは、全て私のデータです。あいにく、FAPを始めた頃の三時間睡眠時代のデータがないんですよね。これがあって、今のデータを提示できればスゴくよかったんですが。

逆説的ですが、Shiroさんは、今、そのデータをお持ちなので、睡眠を改善できれば、多くの不眠症の方にスゴく勇気を与えられると思います。

>インサイトにはミラーニューロンを読んで、電話しました。

スゴいですね。Shiroさんは直感の人ではありませんか?

少なくとも私はそう思っています。こんな始めたばかりのブログで、Fitbitのところにピピッと来たのは、不調の原因は睡眠にあるんじゃないかと、無意識さんが判断したんじゃないでしょうか。

しかも私が紹介したAlta HRではなく、Versaをお買いになったところを見ると、いびきとか無呼吸とか、その辺りに何か原因がありそうだと。

FAP療法を5年続けて、次の課題が生じたからやめることになったのかなと思ったりしています。

私の場合は、FAPで「脳の過覚醒」をなくしてもらったので、寝付きはよくなりました。(当時はすぐに目が覚めたけど) だから血糖値とか睡眠の方へ行けました。

2018/06/19 (Tue) 08:15 | EDIT | REPLY |   

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Fitbit Alta HRの絶対イライラしない初期設定方法・2018年度版